Ayo UBAH POLA HIDUP KITA, agar tidak mengalami stagnation atau disebut juga self-absorpsion, yaitu merepotkan orang lain ketika tua dan merasa tidak berguna karena belum melakukan sesuatu yang yang dapat diwariskan kepada generasi berikutnya (Santrock, 2013). Caranya??
Makan Sehat – Eating Healthy
- Makan sehat dapat mengurangi terbentuknya radikal bebas. Makan berlebihan berkorelasi dengan meningkatnya radikal bebas. Akhir-akhir ini peneliti menemukan bahwa “membatasi kalori” dengan cukup protein, vitamin, dan mineral, dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.
Free-radical theory menyatakan bahwa radikal bebas terjadi karena adanya molekul oksigen yang tidak stabil, yang terbentuk di saat proses metabolisme menghasilkan energi. Radikal bebas bukan hanya menjadikan seseorang tua, tetapi radikal bebas yang terlalu banyak dianggap sebagai unsur yang merusak DNA dan struktur sel lainnya. Kerusakan ini menyebabkan penyakit kanker, arthritis, dan kerusakan mitochondrial. Mitochondrial adalah tubuh kecil di dalam sel yang menyuplai energi untuk fungsi, pertumbuhan, dan perbaikan. Jika mitochondrial rusak, maka sel akan memproduksi lebih banyak radikal bebas, yang justru mendatangkan lebih banyak penyakit. Penyakit-penyakit itu antara lain adalah cardiovascular, neurodegenerative seperti Alzheimer, Parkinson, dan menurunnya fungsi hati.
Memiliki pola makan yang sehat atau diet juga dapat menurunkan resiko seseorang untuk mengalami demensia. Diet yang disarankan adalah diet mediterania. Diet Mediterania merupakan diet yang fokus pada makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Diet ini tidak menganjurkan konsumsi gula, tepung, lemak, dan daging. Sumber protein berasal dari ikan, telur, susu, dan unggas. Diet mediterania memiliki efek yang menguntungkan untuk fungsi kognitif, memori, bahasa, dan domain fungsi eksekutif (https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20190104134928-255-358482/tips-memulai-diet-mediterania-diet-terbaik-di-dunia).
Selain itu, mengonsumsi ekstrak teh hijau, concord grape juice, chromium picolinate, vitamin D, dan beta carotene, juga merupakan salah satu cara pencegahan untuk demensia.
Makan sayur, seperti brokoli, kale, turnip green, dapat membantu mencegah osteoporosis.
Olahraga Teratur – Exercise Regularly
- Olahraga teratur bukan hanya berperan dalam mengurangi kerusakan oksidatif di dalam sel, tetapi juga membantu kemampuan otak untuk beradaptasi dan berkembang.
Otak pada lansia mengerut dan melambat. Rata-rata massa otak berkurang 5-10% di usia 20 tahun hingga 90 tahun. Volume otak juga berkurang 15%, termasuk bagian frontal lobes dan hippocampus, yang dimulai dari usia 22 hingga 88 tahun. Hal ini disebabkan oleh neuron-neuron yang mengerut, jumlah synapses yang berkurang, memendeknya axon. Semua itu mempengaruhi kinerja intelektual dan gerakan-gerakan, serta gerak reflek.
Semakin tua seseorang, produksi acetylcholine, dipamine, dan gama-aminobutyric acid (GABA) juga berkurang. Acetylcholine berkaitan dengan fungsi memori. Kehilangan memori yang parah berkaitan dengan Alzheimer. Berkurangnya produksi dopamine mempengaruhi kemampuan membuat rencana dan melakukan gerakan-gerakan, seperti Parkinson. GABA diperlukan agar dapat mengirim sinyal secara tepat dari satu neuron ke neuron lain, dan mengurangi suara bising.
Namun, otak punya kemampuan yang luar biasa untuk beradaptasi, bahkan di kalangan late adulthood. Aktivitas di mana para lansia terlibat, dapat mempengaruhi pengembangan otaknya. Fitness aerobic dengan level yang lebih tinggi berkaitan dengan membesarnya volume hippocampus, yang berarti berkaitan dengan meningkatnya memori. Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa olahraga dan berada dalam lingkungan yang kompleks secara positif dapat menghasilkan sel-sel otak baru. Penelitian pada monyet juga menunjukkan hasil yang serupa. Para peneliti juga menemukan, jika tikus diberi tantangan untuk mempelajari sesuatu yang memerlukan pemikiran, sel-sel otak baru yang terbentuk akan bertahan lebih lama.
Olahraga teratur juga sangat dibutuhkan para late adulthood agar dapat tidur nyenyak di malam hari. Olahraga penting untuk meningkatkan sistem imun tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa hilangnya waktu olahraga dan berkurangnya jalan kaki adalah prediktor terbaik untuk mengetahui kematian dini pada lansia karena masalah-masalah jantung.
Para lansia mengalami penurunan kapasitas paru-paru sampai 40% di umur 20 hingga 80 tahun, walaupun tubuh dalam kondisi sehat walafiat. Paru-paru kehilangan elasitisitasnya, dada mengerut, dan diafragma melemah. Namun, para lansia dapat meningkatkan fungsi paru-parunya dengan jenis olahraga yang menguatkan diafragma.
Penelitan akhir-akhir ini menemukan bahwa program latihan kekuatan selama 16 minggu, dapat mengurangi rasa sakit pada pasien arthritis. Olahraga teratur juga diperlukan untuk mencegah osteoporosis.
Lean body mass (massa tubuh tanpa lemak, sehingga terdiri dari otot dan tulang) berkurang hampir 3 kg setiap 10 tahun di masa dewasa. Laju berkurangnya lean body mass ini menjadi lebih cepat ketika usia 45 tahun. Namun, olahraga dapat mempertahankan dan meningkatkan massa otot lansia.
Olahraga dapat mengembangkan kesehatan mental, karena itu olahraga dapat membantu seseorang agar terhindar dari depresi.
Olahraga bukan hanya dapat meningkatkan kognitif lansia, yang memang fungsi kognitifnya normal, tetapi juga meningkatkan kognitif lansia dengan berbagai tingkat gangguan kognitif.
Jenis olahraga yang terbaik adalah strength training (2-3 kali seminggu), aerobic, dan stretching untuk lansia, jalan cepat (5 kali seminggu), strong>naik sepeda, flexibility, dan balance exercise. Sebuah penelitian menyatakan bahwa aerobik memberikan efek yang paling menguntungkan. Aerobic termasuk dansa, jogging, dan berenang (Dementia Australia).
Dalam satu studi, olahraga ditemukan lebih efektif dalam melambatkan penurunan kognitif dibandingkan cognitive training. Oleh karena itu, lansia dengan fungsi kognitif normal yang terlibat dalam 3-4 olahraga dengan intensitas moderate-to-vigorous dan dengan durasi 30 menit setiap minggunya, menunjukan risiko lebih rendah untuk penurunan kognitif selama 8 tahun.
Berdasarkan penelitian yang menggabungkan pelatihan fisik dengan pelatihan kognitif pada orang dewasa yang mempunyai gangguan kognitif, ditemukan adanya peningkatan kognitif. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa intensitas olahraga merupakan hal yang lebih penting dibandingkan jenis olahraganya.
Kesimpulannya, olahraga sangat penting bagi semua orang. Penelitian terhadap 10.000 laki-laki dan perempuan selama 8 tahun, menunjukkan bahwa semakin tinggi intensitas olahraga seseorang, semakin kecil kemungkinannya untuk meninggal dalam kurun waktu 8 tahun tersebut. Sedangkan penelitian longitudinal menemukan bahwa laki-laki usia 72 tahun yang berolahraga secara rutin, mempunyai probabilitas 30% untuk hidup hingga 90 tahun. Para lansia yang membakar 1.000 kalori per minggu dapat memperpanjang umurnya sebanyak 30%, dan yang membakar 2.000 kalori per minggu dapat memperpanjang umurnya sebanyak 50%.
Ibadah – Spirituality
- Beberapa penelitian menjelaskan bahwa kegiatan keagamaan (ibadah) yang dilaksanakan oleh para lansia, membuat kehidupan mereka terasa lebih tentram. Ibadah memberikan makna baru dalam hidup para lansia Ibadah membuat mereka dapat merasakan hubungan yang lebih dekat dengan Tuhan. Selain itu, ibadah juga membantu mengingatkan para lansia tentang konsep kehidupan, di mana tidak ada makhluk hidup yang memiliki masa muda yang kekal.
Memberikan Manfaat bagi Generasi Berikut – Generativity (caring for the next generation)
- Erik Erikson menyatakan bahwa ketika seseorang mencapai usia 40 tahun hingga 50-an tahun, mereka memasuki kategori middle adulthood. Pada saat ini, mereka mencapai tahap perkembangan ketujuh, yang disebut generativity versus stagnation. Generativity meliputi keinginan seseorang untuk mewariskan sesuatu dari diri mereka kepada generasi berikutnya. Melalui kemampuannya untuk mewariskan sesuatu, maka seseorang akan merasa dirinya abadi. Sebaliknya, stagnation atau disebut juga self-absorption adalah perasaaan yang timbul karena seseorang merasa bahwa ia belum melakukan sesuatu untuk generasi berikutnya.
Rollo May, seorang psikolog, juga mengatakan bahwa kebahagiaan sejati datang ketika seseorang menciptakan dan memberi makna dalam hidupnya, dan bukan sekadar mencari kesenangan jasmani dan mengumpulkan harta (Morita & Kobayashi, 2013).
Program antar generasi bisa menjadi salah satu pilihan. Hasil penelitian yang dilakukan oleh Kumiko Morita dan Minako Kobayashi, menjelaskan bahwa program antar generasi (antara late adulthood dengan anak-anak preschool) berhasil membuat para lansia kategori late adulthood tersenyum dan melakukan percakapan (Morita & Kobayashi, 2013). Dengan demikian, mereka mempunyai sesuatu yang positif untuk diwariskan kepada generasi berikutnya (generativity), dan mereka akan merasakan integrity.
